Sommeil et Sophrologie

Les troubles du sommeil concernent un français sur trois.

Il s’agit du deuxième motif de consultation en sophrologie après le stress.

Difficultés d’endormissement, réveils fréquents ou précoces, insomnies, etc…

Les conséquences sont nombreuses et peuvent impacter l'individu de manière significative.

La sophrologie permet d’améliorer le sommeil grâce à des exercices simples alliant techniques de relaxation et de respiration.

Le sommeil est une histoire de cycle : une nuit de sommeil comporte généralement 4 à 6 cycles.

Un cycle dure en moyenne 90 minutes.

Chaque cycle se compose de 3 phases principales :

• le sommeil lent léger

• le sommeil lent profond

• le sommeil paradoxal

• Le sommeil lent léger :

Cette première phase du cycle commence par l'endormissement : les yeux se ferment, l’activité corporelle et mentale est faible, les muscles se relâchent, la respiration se fait de plus en plus calme et régulière.

A ce stade, le sommeil est fragile et le dormeur est encore sensible aux stimulis extérieurs, comme la lumière ou le bruit, d’où la nécessité d’être au calme durant cette phase.

Le sommeil lent léger est une transition entre l’éveil et le sommeil, que l'on peut qualifier de "demi-sommeil". Cette phase dure entre 5 et 20 minutes.

Au fur et à mesure, le sommeil devient de plus en plus profond, mais il est toujours léger, et c’est possible d’être réveillé par de la lumière ou du bruit.

Pourtant, ce stade correspond à 50% du temps de sommeil total.

• Le sommeil lent profond :

Le corps et le cerveau sont au repos. Il s’agit du moment où l’on dort profondément.

Le cœur et la respiration ont un rythme régulier et ralenti. Le corps ne bouge plus.

Le cerveau n’est plus très sensible aux stimulis extérieurs, et il devient difficile de se réveiller.

Il est indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau. Essentiel pour la mémoire, pour la récupération physique, la croissance pour les enfants, la cicatrisation et le renforcement de l’immunité, etc. L’organisme dans sa globalité récupère et se régénère.

Pour autant, cette phase ne représente que 20 à 25% du temps de sommeil total.

• Le sommeil paradoxal :

Durant cette phase, l’activité cérébrale est très intense (comme lorsque l’on est en éveil).

Le dormeur présente des signes d’éveil et de sommeil profond de manière simultanée (d’où son nom de sommeil paradoxal).

C’est durant cette phase que l’on rêve beaucoup. Les rêves sont abondants, et plus riches que durant les autres phases de la nuit.

Un sommeil qualitatif et en quantité suffisante est essentiel, tant pour le corps que pour l’esprit.

Il permet :

• La régénération du corps : renforcement du système immunitaire (production des défenses), repos du système cardiovasculaire (diminution du rythme cardiaque), régénération globale du corps (régénération cellulaire des organes et des cellules cutanées, processus de cicatrisation, élimination des toxines, cellules de l’ADN réparées en profondeur), croissance des enfants.

• La préservation du cerveau : le cerveau profite du sommeil pour traiter les informations et les émotions accumulées durant la journée. Ce processus favorise la consolidation de la mémoire et facilite l’apprentissage. Le système cognitif élimine les toxines accumulées, permettant au cerveau de se nettoyer pour accueillir de nouvelles activités dès le réveil.

• En favorisant la récupération

• En favorisant un état de relaxation

• En améliorant le bien-être

• En améliorant la vitalité

• En luttant contre les troubles du sommeil tels que les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes ou les insomnies.

Les techniques de sophrologie agissent :

• Sur le cerveau et le système nerveux, en apaisant le mental

• Sur le corps en évacuant les tensions musculaires accumulées au cours de la journée.

En associant des techniques de relaxation et des exercices de respiration, elle nous aide à :

• Lâcher prise et prendre du recul sur nos tracas quotidiens, nos angoisses, nos pensées et émotions négatives.

• Nous détendre physiquement et mentalement avant le coucher.

Les exercices de respiration aident à mieux oxygéner les cellules cérébrales, mais également l’ensemble du corps, et contribue ainsi à la relaxation et à la détente mentale, tout en permettant de se libérer des tensions corporelles.

Ces exercices de respiration sont couplés à des mouvements doux et à des exercices musculaires (contractions et relâchements) pour éliminer les tensions psychiques et physiques.

Enfin, les exercices dit de « sophronisation », reposent quant à eux sur des visualisations positives afin d’induire une détente profonde.

La pratique des exercices de sophrologie permet donc de relâcher les tensions et le stress accumulé tout au long de la journée et de favoriser une détente profonde avant le coucher, afin de favoriser l’endormissement et de permettre un sommeil réparateur.

Cette pratique favorise un conditionnement positif, permet de s’ancrer dans le moment présent, et de se libérer des pensées anxiogènes.

Elle aide également à se libérer de ses attentes par rapport au sommeil et de lâcher prise sur son contrôle, sachant que plus, on essaie de le maîtriser, plus il nous échappe.

Les conséquences à long terme d’un manque de sommeil sont importantes :

- Prise de poids : due à l’équilibre hormonal perturbé, l’hormone de la satiété (leptine) diminue et l’hormone de l’appétit (ghréline) augmente, ce qui peut conduire à des troubles alimentaires (envies de sucreries et de graisses, même lorsque le corps dispose encore d’énergie suffisante).

- Diabète : le manque de sommeil peut induire une hausse de la glycémie. Des études indiquent qu’après une semaine de sommeil insuffisant, les valeurs de glycémie peuvent égaler celles d’une personne diabétique.

- Hypertension : avec l’augmentation de la production de l’hormone du stress, la pression artérielle augmente également. Durant notre sommeil, la tension artérielle peut chuter de 10 à 20 %, mais cette tendance peut s’inverser en cas de manque de sommeil.

- Problèmes cardiovasculaires : due à l’augmentation des hormones du stress, le risque d’insuffisance cardiaque est 3 à 4 fois supérieur chez une personne en manque de sommeil chronique.

- Troubles de la mémoire et de la concentration : le manque de sommeil chronique peut fortement réduire les performances cognitives. Il impacte l’apprentissage.

- Migraines/céphalées : le manque de sommeil intensifie la sensation de douleur, avec une activation accrue des régions cérébrales responsables de la perception de la douleur.

- Accélération du vieillissement cutané : la régénération des cellules cutanées ne peut se faire correctement et les toxines accumulées ne sont pas bien éliminées, avec pour conséquences des traits tirés, une peau sèche, un teint terne, et l’accélération du processus de vieillissement cutané.

Comment la sophrologie peut-elle améliorer la qualité du sommeil ?

Le sommeil, ça marche comment ?

L'importance d'un bon sommeil

Les risques liés à un manque de sommeil

Afin de préserver sa santé globale, l’être humain a donc besoin d’un bon sommeil, indispensable au bon fonctionnement de son cerveau et de son corps.

Lorsque le cycle circadien est déréglé, l’alternance entre le sommeil et la veille est décalée.

Et ce dérèglement, qui altère la récupération et la régénération, peut impacter et dégrader très fortement la qualité de vie au quotidien.